現代人生活節奏快、工作壓力大，許多人在感到焦慮或疲憊時，特別容易想喝手搖飲、吃炸雞、甜點來「慰勞自己」。其實，這並不只是意志力薄弱，而是與身體內分泌變化有關。當我們面對壓力時，體內會分泌壓力賀爾蒙「皮質醇」，進而刺激對高油、高糖食物的渴望，讓人短暫感到放鬆與愉悅。
然而，這種「吃甜紓壓」的方式若長期反覆出現，可能讓身體陷入慢性發炎、免疫力下降、甚至增加慢性病與癌症風險的不良循環。
壓力真的會增加罹癌風險嗎？
壓力本身並不會直接導致癌症，但長期處於高壓狀態，會透過多種間接機制影響健康。例如，持續依賴炸物、甜食、手搖飲作為紓壓方式，容易造成發炎反應增加、血糖波動與代謝失衡，進而削弱免疫系統的防禦能力。
免疫系統就像人體的「保全系統」，平時負責清除異常細胞。一旦免疫力下降，壞細胞更容易逃過監控，長期累積下來，便可能提高罹癌風險。
紓壓飲食關鍵：懂得「趨吉避凶」
壓力難以完全避免，但我們可以透過選對食物，幫助情緒穩定、睡眠改善、免疫力提升，從飲食中打造身心的保護網。
一、趨吉：多攝取「紓壓營養素」的原型食物
以下營養素與情緒穩定、神經放鬆與睡眠品質密切相關：
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鈣與鎂：穩定神經、幫助放鬆
鈣的來源：牛奶、傳統豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜、乳製品，睡前一杯溫牛奶有助於入睡。鎂的來源：全穀雜糧、堅果、深綠色蔬菜，有助神經與肌肉放鬆，減少緊繃感。此外，優格與優酪乳不僅補充鈣質，也富含益生菌，有助於腸道菌相平衡，進一步影響情緒穩定。
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維生素B群：維持腦神經與情緒穩定
主要來源：全穀雜糧、堅果、豆類、蔬果、肉類。功效包括參與能量代謝、減少疲勞、提升抗壓能力
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色胺酸：合成快樂賀爾蒙血清素的原料
主要存在於高蛋白食物中，如雞胸肉、魚類、豆腐、豆製品、乳製品，有助於穩定情緒與改善睡眠品質。
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Omega-3脂肪酸：抗發炎、穩定情緒
來源：鮭魚、鯖魚等深海魚類，核桃、亞麻籽等堅果與種子，有助於腦部神經傳導、褪黑激素分泌，改善焦慮與睡眠。
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抗氧化營養素：提升免疫力
富含維生素C與多酚的蔬果，如：柑橘類、莓果、芭樂、奇異果、甜椒、花椰菜等，有助於降低氧化壓力，維持免疫健康。
二、避凶：壓力大時更要少碰的3類食物
- 高油高糖食物：炸物、蛋糕、甜點，容易促進發炎反應，血糖劇烈波動也會讓焦慮與疲勞感加重。
- 加工食品：泡麵、洋芋片、零食。鈉含量高，恐影響血壓與心血管健康。
- 刺激性飲品：酒精、過量咖啡因。容易干擾睡眠，對原本睡眠品質不佳者影響更明顯。
總結來說，吃對食物，是最溫和也最有效的紓壓方式。壓力無法完全消除，但我們可以靠「吃對食物」來穩定情緒、守住免疫力。每天在飲食中落實「趨吉避凶」，不僅有助於紓壓與睡眠，也能降低慢性發炎與疾病風險。
真正有效的保健，不在昂貴補品，而在每天入口的選擇。從今天開始，讓飲食成為你的最佳紓壓良方。
撰文 : 營養師 顏妙容
