所謂均衡飲食是：每餐有肉、有菜、有澱粉，加上適量油脂烹調，並在一天當中適量分配水果及乳製品。至於一天該吃多少份量？如何計算出熱量需求？簡易計算法教給你！

一、算出自己的BMI數值，了解自己的體位屬於何種區間

BMI計算方式：體重（公斤）÷ 身高²（公尺）

二、找出自己平日的活動量屬於

1. 輕度工作 = 大部分從事靜態或坐著的工作，例如:坐辦公室的上班族、售貨員等。
2. 中度工作 = 從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作，例如:褓姆、護士、服務生、家事服務員等。
3. 重度工作 = 從事農耕、漁業、建築等重度使用體力的工作，例如:運動員、搬家工人等。

三、根據每日活動及為了調整至健康體重，可計算出每日建議攝取熱量

每日所需熱量 = 體重(公斤)X每公斤體重所需要的熱量（大卡）

註：
BMI 24~27（體重過重），以每公斤 25 大卡計算
BMI > 27（肥胖），以每公斤 20 大卡計算

四、對照算出熱量的份數表，即可知一日六大類份量

(此表為參照衛服部飲食份數建議)

*「未精製」主食品如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘藷等
*「其他」指白米飯、白麵條、白麵包、饅頭等，這部分全部換成「未精製」更好

註：
① 懷孕與哺乳期或疾病需求不同，不適用此表。
② 對一般成人來說，上述的份量並不一定是絕對，而是對大多數人的均衡飲食建議。
若你對於飲食比例有特殊需求，也可以諮詢營養師為您作個別化的飲食設計。

舉例，如每日熱量需求＝1500大卡，三餐分配範例如下圖：

* 若因特殊因素不吃乳品類食物，則豆魚肉蛋類（中脂）及全穀雜糧類份數需再加上 1.5 份。
如：小花不吃乳品類，一日飲食份數則更正為：全穀雜糧類 11.5 份、豆魚蛋肉類 5.5 份、蔬菜類 3 份、水果類 2 份、油脂與堅果種子 4 份。

以1500大卡為例，一日飲食份量圖示舉例：

每日熱量	1500 大卡 50 公斤
全穀 雜糧類	2.5 碗 （1碗飯等於4份， 2.5碗=10份）	+ + = 2.5 份
豆魚 蛋肉類	4 份	+ + + = 4 份
乳品類	1.5 杯	+ = 1.5 份 （起司 1 片）
蔬菜類	3 份	+ + = 3 份 （可以煮熟三拳頭大小估算）
水果類	2 份	+ = 2 份
油脂類 堅果種子	3 茶匙 1 份	+ + + = 共 4 份

食物代換表範例：

食物分類	一日建議量	各類食物代換範例
全穀 雜糧類	1.5~4 碗 (6~16 份)	1份 = = = = =              飯 ¼ 碗　　薄吐司 ½ 片　地瓜 ½ 碗　綠豆 2 湯匙　小餐包 1 個              = 稀飯、熱麵條、冬粉、米粉、通心麵 ½ 碗　= 約 ⅔ 根玉米
豆魚 蛋肉類	3~8 份	1份 = =    =    =    =             一份肉、魚　豆漿 190ml　      蛋 1顆　      豆包 ½ 片　    蝦 3~4尾    =    =         =          =       =    毛豆 3 湯匙　小豆干 2 片　嫩豆腐 ½ 盒　傳統豆腐 約 2 小格　雞腿 ½ 隻　絞肉 2 湯匙
乳品類	1.5~2 杯	1份 = = = 無糖優酪乳 (240ml) = 無糖優格 ¾ 杯 (210 克)              鮮奶 240ml    起司 2片
蔬菜類	3~5 份	1份 = 生重 100 克 = =                                      半碗煮熟蔬菜　 一拳頭大小 選擇多種不同顏色
水果類	2~4 份	1份 = = =           一拳頭大小                        切好後約八分滿 選擇多種不同顏色
油脂類 堅果種子	油脂 3~7 茶匙 堅果種子 1 份	1份 = =       植物油 ½ 湯匙    無調味堅果 1 湯匙

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本篇圖文節錄自 營養師 - 顏妙容 著作《抗癌飲食怎麼吃》（創意市集出版）